内容

　説明　やり方を想像しましょう。

• やり方　実際にやって見ましょう。
• 効果 を統一して記載しています。

◆ 体幹・腹筋系

1. シットアップ（Sit-up）

説明： 仰向けで膝を立て、上体を起こす姿。
やり方： ゆっくり起き上がり、ゆっくり戻す。
効果： 体幹全体の強化。

2. クランチ（Crunch）

説明： 肩甲骨が少し浮く程度に丸める姿。
やり方： おへそを見るように上体を丸める。
効果： 腹直筋の集中強化。

3. レッグレイズ（Leg Raise）

説明： 仰向けで脚をまっすぐ上げる姿。
やり方： 腰を反らさずに上下。
効果： 下腹部の強化。

4. プランク（Plank）

説明： 肘とつま先で体を一直線に支える姿。
やり方： 腰が落ちないようキープ。
効果： 体幹の安定。

5. サイドプランク（Side Plank）

説明： 横向きで片肘と足で体を支える姿。
やり方： 体が前後に倒れないように。
効果： 体幹側面の強化。

6. ロシアンツイスト（Russian Twist）

説明： 座って体を左右にひねる姿。
やり方： 背筋を伸ばしたままひねる。
効果： 腹斜筋の強化。

7. バックエクステンション（Back Extension）

説明： うつ伏せで上体を反らす姿。
やり方： ゆっくり上げ下げ。
効果： 背筋強化。

8. スーパーマン（Superman）

説明： うつ伏せで手足を同時に上げる姿。
やり方： ゆっくり上げてキープ。
効果： 背中・お尻の強化。

9. デッドバグ（Dead Bug）

説明： 仰向けで手足を交互に伸ばす姿。
やり方： 腰を床につけたまま動かす。
効果： 体幹の安定性向上。

10. ヒップリフト（Hip Lift）

説明： 仰向けで腰を持ち上げる姿。
やり方： 肩〜膝を一直線に。
効果： お尻・腰の強化。

◆ 上半身系

11. プッシュアップ（Push-up）

説明： 腕立て姿勢で体を一直線に保つ姿。
やり方： 背中をまっすぐに上下。
効果： 胸・腕・肩の強化。

12. ナロープッシュアップ（Narrow Push-up）

説明： 手幅を狭くした腕立て姿勢。
やり方： 脇を締めて上下。
効果： 上腕三頭筋の強化。

13. ワイドプッシュアップ（Wide Push-up）

説明： 手幅を広くした腕立て姿勢。
やり方： 胸をしっかり使う。
効果： 大胸筋の強化。

14. チューブローイング（Tube Rowing）

説明： チューブを胸に引き寄せる姿。
やり方： 肩甲骨を寄せる。
効果： 背中の強化。

15. ショルダープレス（Shoulder Press）

説明： ダンベルを頭上に押し上げる姿。
やり方： 肘を伸ばし切らない。
効果： 肩の強化。

16. アームカール（Arm Curl）

説明： ダンベルを肘から曲げて持ち上げる姿。
やり方： 肘を固定して上下。
効果： 上腕二頭筋の強化。

17. トライセプスキックバック（Triceps Kickback）

説明： 上体を前傾し、腕を後ろに伸ばす姿。
やり方： 肘を固定して後方へ伸ばす。
効果： 上腕三頭筋の強化。

18. パイクプッシュアップ（Pike Push-up）

説明： お尻を上げた腕立て姿勢。
やり方： 頭を床に近づける。
効果： 肩の強化。

19. リバースプッシュアップ（Reverse Push-up）

説明： ベンチに手を置き、肘を曲げて体を下げる姿。
やり方： 肘を後ろに曲げて上下。
効果： 上腕三頭筋の強化。

20. プルオーバー（Pullover）

説明： ダンベルを頭の後ろから胸の上へ動かす姿。
やり方： 胸を開くように動かす。
効果： 背中・胸の強化。

◆ 下半身系

21. スクワット（Squat）

説明： 背筋を伸ばしてしゃがむ姿。
やり方： 膝が前に出ないように。
効果： 下半身全体の強化。

22. ジャンプスクワット（Jump Squat）

説明： しゃがむ→ジャンプの2コマ。
やり方： 素早くジャンプ。
効果： 瞬発力向上。

23. ランジ（Lunge）

説明： 一歩前に踏み出して腰を落とす姿。
やり方： 前後の膝を90度に。
効果： バランス力強化。

24. サイドランジ（Side Lunge）

説明： 横に大きく踏み出す姿。
やり方： 片脚に体重を乗せる。
効果： 内もも・外ももの強化。

25. カーフレイズ（Calf Raise）

説明： つま先立ちの姿。
やり方： かかとを上下。
効果： ふくらはぎ強化。

26. ヒールタッチ（Heel Touch）

説明： 仰向けで左右のかかとに手を伸ばす姿。
やり方： 体を左右に倒す。
効果： 脇腹の強化。

27. グルートキックバック（Glute Kickback）

カット説明： 四つん這いで脚を後ろに蹴り上げる姿。 やり方： お尻を意識して上げる。 効果： お尻の強化。

28. サイドレッグレイズ（Side Leg Raise）

カット説明： 横向きで脚を上げる姿。 やり方： ゆっくり上下。 効果： 中殿筋の強化。

29. ブルガリアンスクワット（Bulgarian Squat）

説明： 後ろ脚を台に乗せてしゃがむ姿。
やり方： 前脚に体重を乗せる。
効果： 片脚の強化。

30. ヒップアブダクション（Hip Abduction）

説明： 立ったまま横に脚を上げる姿。
やり方： 体を傾けずに上げる。
効果： 外ももの強化。

◆ 全身・有酸素系

31. バーピー（Burpee）

説明： しゃがむ→腕立て→ジャンプの3コマ。
やり方： 連続して素早く。
効果： 全身持久力向上。

32. マウンテンクライマー（Mountain Climber）

説明： 腕立て姿勢で膝を胸に引き寄せる姿。
やり方： リズムよく交互に。
効果： 心肺機能強化。

33. ハイニー（High Knee）

説明： 膝を高く上げて走る姿。
やり方： 腕も大きく振る。
効果： 持久力向上。

34. ジャンピングジャック（Jumping Jack）

説明： 足を開閉しながら腕を上げ下げする姿。
やり方： リズムよく。
効果： ウォームアップに最適。

35. スキップ（Skip）

説明： 軽く跳ねながら進む姿。
やり方： リズムよく前進。
効果： リズム感・心肺機能向上。

36. バットキック（Butt Kick）

説明： かかとをお尻に当てるように走る姿。
やり方： 素早く脚を引き上げる。
効果： ハムストリング強化。

37. サイドステップ（Side Step）

説明： 横にステップする姿。
やり方： 軽く膝を曲げて左右へ。
効果： 敏捷性向上。

38. クロスカントリースキーモーション

説明： 手足を交互に大きく振る姿。
やり方： その場で大きく動かす。
効果： 全身の持久力。

39. スプリットジャンプ（Split Jump）

説明： 前後に脚を開いてジャンプする姿。
やり方： 素早く脚を入れ替える。
効果： 瞬発力・脚力強化。

40. アジリティシャッフル（Agility Shuffle）

説明： 低い姿勢で左右に素早く移動する姿。
やり方： 足を交差させずに素早く動く。
効果： 敏捷性・反応力向上。

まとめ

同じ種目ばかりやっていると飽きるでしょう。
目的にたどり着くにはいろいろな方法があります。
いろいろなトレーニング法を試してみましょう。
そして、さらに工夫しましょう。