選手にとって、ハードなメニューは乗り越えなければい
けない壁のようなもの。
好む好まないにかかわらず超えれば成績も付いてくると
信じたい。
「１０歩先を見て、一歩先を示せ！」
昔コーチ教本で見た言葉がよみがえってきます。
出来る練習をづっとしていたのでは、高原状態となって
しまいますので一歩先を考えていきます。
但し、この練習をやれば壁が乗り越えられるわけではあり
ません、如何に頑張ってやったかによると思います。
不明なところは 水泳練習用語 で調べてください。
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１．５０ｍ ＨＳ．set
５０ｍのハードスイムセットです。
頑張ってタイムを出していかなければ、ただのインター
バルになってしまいます。
大会前と質量ハードの時期では頑張り方が少し変わりま
す。
質量ハード期は、すべてのセットで頑張るようにしまし
ょう。
目標タイムや制限タイムがあって良いと思います。
大会前、テーパー期ならば、セットディセンディングで
セットごとにタイムを上げてゆく練習が効果的です。
例）
HS,set ５０m×４ｔ×５set ー１：１５ １ｔDV Ｓ１
set.R ー１：００
内容）
ハードスイムセットです。
５０ｍを4本 5セット行います。
（ｔはタイム本数の略です）
1分１５秒サイクル
１本目のスタートは飛び込みです。
Ｓ１はスタイルワン 自分の種目（大会種目等）
セット間の休みは1分です。
１本が１分１５秒で４本なので５分かかり、セットとセ
ットの間の休みが１分なので、１セットは６分かかります。
１セットが６分なので、５セットで３０分のメイン練習
となります。
セット間が１分の場合は全体がハードになるので、大
会前はセット間を２分から３分にします。
さらに、タイムを出させたい場合は、セットディセンデ
ィングにして、最後のセットは目標タイムが出るようにし
ます。
方法）
飛び込みは準備も必要なので、10秒おきスタートになり
ます。
１本目は飛び込みスタートになるので１コースの人数は、
３人までです。
５コース使える場合は１５人のまでの練習になります。
３人目のスタートが20秒になりますので、泳いできた人
とぶつからないように調整する必要があります。
５０ｍが２５秒から２８秒で帰ってくる場合は、1コース
２人までになります。
２本目からは、下から（プール内）スタートになります。
次のセットのために３０秒前くらいにはプールから上が
る必要があるため、セット間１分は結構きついです。
応用）
- 本数の変更が出来ます。４本を２本にすることもありま
す。 - セット数を変更することが出来ます、量ハード期はセッ
ト数を多く、大会が近くなれば、3セットくらいになり - サイクルを変更することが出来ます、更にハードにした
い場合いは、１分サイクルもありです。 - タイムをしっかり出してゆきたい場合は、1分３０秒サ
イクルもあります。 - セット間の休み時間の変更が出来ます。最高は３分く
らいでやっています。
セット間が３分になると、１セットが８分になりますの
で、練習時間を考えながら行います。 - セットごとにタイムを上げてゆく、セットディセンデ
ィングにすることが出来ます。 （set.Des.） - １セット内で、１本ずつタイムを上げてゆく方法に変
更もあります。（Des.) - ２００ｍ種目の５０ｍごとの目標タイムで泳ぐ練習です。
最初の５０mは何秒、次の５０ｍは何秒、次の５０ｍ
は何秒ラスト５０ｍは競り合いになるんで何秒以内で
泳ぐという感じです。
※ただ泳ぐだけでなく、きつい練習を楽しんでやるには
、設定や応用はたくさんあった方が良いでしょう。
選手の水中で泳いでいるところを見せて、ここを直したいと
思ったことありませんか？
携帯スマホを入れて簡単に動画も写真も撮ることが出来ます。
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２．１００ｍ５０ｍ・ＨＳset
１００ｍと５０ｍが入ったハードスイムセットになります。
１００ｍを出来るだけ頑張って泳げる環境にしようと、
２組に分けて行う方法を考えました。
スピードに制限があったりしますので、使えるレベルが
限定される場合があります。
スピードが遅くて適用にならない場合は、１００ｍの時
のみ５０ｍで止まってもらいます。
HSset １００ｍ ×１ｔ ー２：００
２組ー１：００ー１：００ R-1:00
５０ｍ ×４ｔ ー２：００
２組ー１：００ー１：００
setR-2:00
✖２set
内容）
１００ｍと５０ｍのハードスイムセットです。
Ｓ １００ｍを1本2組で１分おきにスタートします。
休みを1分入れますが、1組めは2組目がついてすぐに次
の0からスタートとなります。
Ｓ ５０ｍを４本２分サイクルで行います。
２組みで行いますので交互に上からスタートとなります。
セット間の休みは２分です。
２組目の4本目50mが終わった時には、１組目は４本目が
終わって、２分経ちますのでセット間は1分のような感じで
すが、２分経っています。
２セット目に入ります。
時間は １００ｍが休みを入れて、3分
５０ｍは1分交互で、8分
セット間休みが、２分
で合計、13分のセットです。
方法）
１００mを１組で１コースに６人が入るとスピードに
よっては追いついてしまったりで頑張って練習できない時
があります。
そんな時は２組に分かれて行います。
１０秒おきスタートは次の組が追いついてしまうので５
秒おきスタートで行います。
１組目が０からスタートして５０ｍをターンしていって
から、２組目が1分経ったところでスタートしてゆきます。
ストップウオッチは最初にスタートさせれば途中は、
５０ｍ終了までリセット無しでラップボタンでタイムを読
んでゆきます。
1組目の３人目スタートが10秒になりますので、50mが
40秒かかる人は５０mのターンが５０秒になるので、後半
に速い人がいると追いつかれてしまいます。
１組に速い人が３人まで入り、２組は１００mと５０mの
間に１分レストを入れていますので４人いても大丈夫です。
スタートとゴールが交差してゆきますので、慌てずにタ
イムを読んであげることが必要です。
2組めの１００mのタイムを読み上げると、すぐに次が３
分になりますので１組めの５０mのスタートになります。
やりやすい点は、ストップウオッチのリセットがいらな
い点です。
すべて、1分単位スタートなので1セット終わるまでのス
トップウオッチはそのままで、ラップを押してタイムを読
んであげます。
応用）
- １００ｍの距離は変えられませんが本数は変えられます。
１００ｍ２ｔ～４ｔにする場合は、人数が少なければ、
2本目3本目の間の休みはいりませんが、2組の人数が4人
以上や遅い人がいた場合はつながってしまうので1分の休
みを入れます。 - ５０ｍの方も本数を変えるのは簡単にできますので、ア
レンジ可能です。
サイクルを変えることもできますがこの練習は、1分サイ
クルがおすすめです。 - 代わりにお勧めなのが、フィンスイムセット（FS.set)や
フィンパドルスイムセット（FPS.set）です。
スピードをさらに上げて泳ぎます。
まとめ
好きなように何コースでも自由に使えて、何時間でも
自由に使えるクラブは恐らくないと思います。
使えるコースでレベル分けして、それぞれの練習内容
を決め、それぞれの選手が高原状態とならずに良い成績
を残せるようにしてゆくのは、そんなに簡単なことでが
ありません。
同じ練習をしていても伸びる人もいるし、まったく伸
びない人もいます。
からだの成長ともかん連します、取り巻く環境も違い
ます。
同じコースで練習していても、ある人にとってはきつ
過ぎるかもしれないし、ある人にとっては練習にならな
いくらい低いレベルかもしれません。
では、一人で人―コース借り切りで練習したらどう
でしょう。
私はきつい練習を一人で頑張る方がとても耐えられ
ないと思います。
「あいつ邪魔だな！」と思うことがあるかもしれませ
んが、仲間がいるから頑張れるのではないでしょうか。
一人で練習するところを想像してみてください。
「さあ！今日もみんなで頑張りましょう！」
選手の水中で泳いでいるところを見せて、ここを直したい
と思ったことありませんか？
携帯スマホを入れて簡単に動画も写真も撮ることが出来
ます。
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