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 選手にとって、ハードなメニューは乗り越えなければい
けない壁のようなもの。
 好む好まないにかかわらず超えれば成績も付いてくると
信じたい。
 「10歩先を見て、一歩先を示せ!」
 昔コーチ教本で見た言葉がよみがえってきます。
 出来る練習をづっとしていたのでは、高原状態となって
しまいますので一歩先を考えていきます。

但し、この練習をやれば壁が乗り越えられるわけではあり
ません、如何に頑張ってやったかによると思います。
不明なところは 水泳練習用語 で調べてください。

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1.50m HS.set

 50mのハードスイムセットです。
 頑張ってタイムを出していかなければ、ただのインター
バルになってしまいます。
 大会前と質量ハードの時期では頑張り方が少し変わりま
す。
 質量ハード期は、すべてのセットで頑張るようにしまし
ょう。
 目標タイムや制限タイムがあって良いと思います。
 大会前、テーパー期ならば、セットディセンディングで
セットごとにタイムを上げてゆく練習が効果的です。

例)
HS,set  50m×4t×5set ー1:15 1tDV S1
              set.R ー1:00
内容)
ハードスイムセットです。
50mを4本 5セット行います。
(tはタイム本数の略です)
1分15秒サイクル
1本目のスタートは飛び込みです。
S1はスタイルワン 自分の種目(大会種目等)
セット間の休みは1分です。

 1本が1分15秒で4本なので5分かかり、セットとセ
ットの間の休みが1分なので、1セットは6分かかります。
 1セットが6分なので、5セットで30分のメイン練習
となります。
 セット間が1分の場合は全体がハードになるので、大
会前はセット間を2分から3分にします。
 さらに、タイムを出させたい場合は、セットディセンデ
ィングにして、最後のセットは目標タイムが出るようにし
ます。

方法)
 飛び込みは準備も必要なので、10秒おきスタートになり
ます。
 1本目は飛び込みスタートになるので1コースの人数は、
3人までです。 
 5コース使える場合は15人のまでの練習になります。
 3人目のスタートが20秒になりますので、泳いできた人
とぶつからないように調整する必要があります。
 50mが25秒から28秒で帰ってくる場合は、1コース
2人までになります。
 2本目からは、下から(プール内)スタートになります。
 次のセットのために30秒前くらいにはプールから上が
る必要があるため、セット間1分は結構きついです。

応用)

  1. 本数の変更が出来ます。4本を2本にすることもありま
    す。
  2. セット数を変更することが出来ます、量ハード期はセッ
    ト数を多く、大会が近くなれば、3セットくらいになり
  3. サイクルを変更することが出来ます、更にハードにした
    い場合いは、1分サイクルもありです。
  4. タイムをしっかり出してゆきたい場合は、1分30秒サ
    イクルもあります。
  5.  セット間の休み時間の変更が出来ます。最高は3分く
    らいでやっています。
    セット間が3分になると、1セットが8分になりますの
    で、練習時間を考えながら行います。
  6.  セットごとにタイムを上げてゆく、セットディセンデ
    ィングにすることが出来ます。 (set.Des.)
  7.  1セット内で、1本ずつタイムを上げてゆく方法に変
    更もあります。(Des.)
  8.  200m種目の50mごとの目標タイムで泳ぐ練習です。
     最初の50mは何秒、次の50mは何秒、次の50m
    は何秒ラスト50mは競り合いになるんで何秒以内で
    泳ぐという感じです。

     ※ただ泳ぐだけでなく、きつい練習を楽しんでやるには
    、設定や応用はたくさんあった方が良いでしょう。

 選手の水中で泳いでいるところを見せて、ここを直したいと
思ったことありませんか?
 携帯スマホを入れて簡単に動画も写真も撮ることが出来ます。
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2.100m50m・HSset

100mと50mが入ったハードスイムセットになります。
 100mを出来るだけ頑張って泳げる環境にしようと、
2組に分けて行う方法を考えました。
 スピードに制限があったりしますので、使えるレベルが
限定される場合があります。
 スピードが遅くて適用にならない場合は、100mの時
のみ50mで止まってもらいます。

HSset 100m ×1t ー2:00
    2組ー1:00ー1:00 R-1:00 
    50m ×4t ー2:00
    2組ー1:00ー1:00
               setR-2:00
     ✖2set


内容)
100mと50mのハードスイムセットです。
S 100mを1本2組で1分おきにスタートします。
 休みを1分入れますが、1組めは2組目がついてすぐに次
の0からスタートとなります。
S 50mを4本2分サイクルで行います。
 2組みで行いますので交互に上からスタートとなります。
セット間の休みは2分です。
 2組目の4本目50mが終わった時には、1組目は4本目が
終わって、2分経ちますのでセット間は1分のような感じで
すが、2分経っています。
 2セット目に入ります。
 時間は 100mが休みを入れて、3分
      50mは1分交互で、8分
      セット間休みが、2分
      で合計、13分のセットです。

方法)
 100mを1組で1コースに6人が入るとスピードに
よっては追いついてしまったりで頑張って練習できない時
があります。
そんな時は2組に分かれて行います。
 10秒おきスタートは次の組が追いついてしまうので5
秒おきスタートで行います。
 1組目が0からスタートして50mをターンしていって
から、2組目が1分経ったところでスタートしてゆきます。
 ストップウオッチは最初にスタートさせれば途中は、
50m終了までリセット無しでラップボタンでタイムを読
んでゆきます。
 1組目の3人目スタートが10秒になりますので、50mが
40秒かかる人は50mのターンが50秒になるので、後半
に速い人がいると追いつかれてしまいます。
 1組に速い人が3人まで入り、2組は100mと50mの
間に1分レストを入れていますので4人いても大丈夫です。
 スタートとゴールが交差してゆきますので、慌てずにタ
イムを読んであげることが必要です。
 2組めの100mのタイムを読み上げると、すぐに次が3
分になりますので1組めの50mのスタートになります。
 やりやすい点は、ストップウオッチのリセットがいらな
い点です。
 すべて、1分単位スタートなので1セット終わるまでのス
トップウオッチはそのままで、ラップを押してタイムを読
んであげます。

応用)

  1. 100mの距離は変えられませんが本数は変えられます。
    100m2t~4tにする場合は、人数が少なければ、
    2本目3本目の間の休みはいりませんが、2組の人数が4人
    以上や遅い人がいた場合はつながってしまうので1分の休
    みを入れます。
  2. 50mの方も本数を変えるのは簡単にできますので、ア
    レンジ可能です。
    サイクルを変えることもできますがこの練習は、1分サイ
    クルがおすすめです。
  3. 代わりにお勧めなのが、フィンスイムセット(FS.set)や
    フィンパドルスイムセット(FPS.set)です。
    スピードをさらに上げて泳ぎます。

まとめ

 好きなように何コースでも自由に使えて、何時間でも
自由に使えるクラブは恐らくないと思います。
 使えるコースでレベル分けして、それぞれの練習内容
を決め、それぞれの選手が高原状態とならずに良い成績
を残せるようにしてゆくのは、そんなに簡単なことでが
ありません。
 同じ練習をしていても伸びる人もいるし、まったく伸
びない人もいます。
 からだの成長ともかん連します、取り巻く環境も違い
ます。
 同じコースで練習していても、ある人にとってはきつ
過ぎるかもしれないし、ある人にとっては練習にならな
いくらい低いレベルかもしれません。
 では、一人で人―コース借り切りで練習したらどう
でしょう。
 私はきつい練習を一人で頑張る方がとても耐えられ
ないと思います。
 「あいつ邪魔だな!」と思うことがあるかもしれませ
んが、仲間がいるから頑張れるのではないでしょうか。
 一人で練習するところを想像してみてください。


「さあ!今日もみんなで頑張りましょう!」
選手の水中で泳いでいるところを見せて、ここを直したい
と思ったことありませんか?
 携帯スマホを入れて簡単に動画も写真も撮ることが出来
ます。
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