ドライランドトレーニング

　水泳における「ドライトレーニング」と「ドライランドトレーニング」は、基本的に同じ意味で使われることが多く、どちらも「水中ではなく陸上で行うトレーニング」を指します。
　ただし、水泳界ではドライランドトレーニングと使用されるようです。

ドライトレーニング

• 広義の陸上トレーニングを指す言葉
• 水泳に限らず、スポーツ選手が水中以外で行う補強運動や筋力強化を含む
• 例：体幹トレーニング、ストレッチ、ジャンプ系エクササイズ、チューブを使った肩回り強化など
• 水泳選手の場合は「泳ぎに直結する身体の使い方を整える」目的で行われる

ドライランドトレーニング

• 水泳界でよく使われる専門用語で、「陸トレ」＝陸上で行う筋力・柔軟性トレーニングを指す
• 特に「ストレングス＆コンディショニング（S&C）」の要素が強く、筋トレやレジスタンス運動が中心
• 水泳のパフォーマンス向上やケガ予防を目的に、計画的に行われる
• 例：ウェイトトレーニング、メディシンボール投げ、プライオメトリクス（ジャンプ系）、バランス強化など

• 「ドライランドトレーニング」＝水泳界での専門用語
• 「ドライトレーニング」＝より広い意味での陸上トレーニング
• 実際の現場ではほぼ同義で使われることが多いが、研究論文やコーチの指導では「ドライランド」の方が水泳特化のニュアンスを持つ。

実際のドライランドトレーニングでは

ドライランドでは特に 体幹安定性・肩甲骨周囲の強化・爆発的な下半身トレーニング が効果的です。これらは水中でのキャッチやキックのタイミング改善に直結します。

「筋トレ・S&C色が強い」トレーニング

• 筋力トレーニング中心というニュアンス
• ダンベル、バーベル、チューブ、メディシンボールなどを使った負荷運動が多い
• 目的は筋肉を大きくすることよりも、水泳動作に必要な筋力を強化すること
  • 例：肩甲骨周囲の安定性強化、キック力を高める下半身トレーニング

• S&C = Strength & Conditioning（ストレングス＆コンディショニング）
• 単なる筋トレではなく、競技パフォーマンス全体を高めるための総合的な体づくりを指す
• 内容は筋力強化だけでなく、以下を含む：
  • 持久力（例：サーキットトレーニング）
  • 柔軟性（例：ストレッチ、モビリティドリル）
  • 瞬発力（例：ジャンプ系プライオメトリクス）
  • バランス・安定性（例：片足スクワット、バランスボール）
  • ケガ予防（例：肩回りの補強、コア安定性）

「筋トレ・S&C色が強い」とは、

• ただの筋肉増強ではなく
• 水泳に必要な筋力・持久力・柔軟性・瞬発力を総合的に鍛える陸上トレーニング
  という意味です。

バタフライのスプリント では、特に

• 体幹の安定性（腰が沈まないようにする）
• 肩甲骨の可動域と安定性（キャッチ動作の効率化）
• 下半身の爆発的パワー（ドルフィンキックの推進力）
  を狙った S&C が効果的です。

バタフライスプリントに特化した「S&C色の強いドライランドメニュー例」

1. 体幹安定性（腰が沈まないようにする）

• プランク＋ドルフィンキック動作（30秒 × 3セット）
  → プランク姿勢で足を小刻みにドルフィンキック。水中姿勢の再現。
• ロシアンツイスト（メディシンボール使用）（20回 × 3セット）
  → 回旋力を鍛え、ターンやストロークの安定性に直結。

2. 肩甲骨の可動域と安定性（キャッチ動作の効率化）

• チューブプル（外旋・内旋）（15回 × 3セット）
  → ローテーターカフ強化で肩のケガ予防。
• スキャプラプッシュアップ（15回 × 3セット）
  → 肩甲骨の動きを意識して押し出す。キャッチの初動に近い動作。

3. 下半身の爆発的パワー（ドルフィンキックの推進力）

• ジャンプスクワット（12回 × 3セット）
  → 水中での蹴り出し・ドルフィンキックの爆発力強化。
• ボックスジャンプ（10回 × 3セット）
  → スタート・ターン後の加速に直結。

4. 全身連動性（スプリント特化）

• メディシンボールスラム（15回 × 3セット）
  → 全身の連動で爆発的パワーを発揮。バタフライのリズムに近い。
• バーピー＋ジャンプ（10回 × 3セット）
  → 心肺機能と瞬発力を同時に鍛える。
• 水中動作を意識したフォームで行うことが重要
• 週2〜3回、泳ぎの前後に短時間で実施すると効果的
• 負荷は「水中での動作が軽くなる感覚」を目安に調整

「バタフライのスプリント加速」に特に関心がある場合は、次のような組み合わせがオススメです：
体幹安定性＋下半身爆発力を同じ日にセットで行う → 水中で腰が沈まず、キックの推進力が増す。

ここまで整理すると、ドライランド＝水泳特化の陸トレ、そして「筋トレ・S&C色が強い」というのは単なる筋肉増強じゃなくて 水中動作に直結する総合的な体づくり というイメージできたと思います。

バタフライスプリントに必要な

• 体幹の安定性（腰が沈まない）
• 肩甲骨の可動域と安定性（キャッチ効率アップ）
• 下半身の爆発力（ドルフィンキック推進力）

この3つを陸上で鍛えると、水中での「加速感」が一気に変わります。

週の練習サイクルにどう組み込むかがポイントです。
例えば：

• 月曜：水中テクニック＋軽めのドライランド（肩回り中心）
• 水曜：スプリント練習＋爆発系ドライランド（ジャンプ系）
• 金曜：持久系＋体幹安定ドライランド

こうすると「水中で試す → 陸上で補強 → 再び水中で確認」という循環ができます。

バタフライスプリントに特化したドライランドトレーニングの「1回の練習の流れ」

• 軽いジョグ or スキップ（3分）
• ダイナミックストレッチ（肩回し、股関節回し、体幹ツイスト）
• ゴムチューブで肩の外旋・内旋（15回 × 2セット）

• プランク＋ドルフィンキック動作（30秒 × 3セット）
• ロシアンツイスト（20回 × 3セット）

• スキャプラプッシュアップ（15回 × 3セット）
• チューブプル（外旋・内旋 各15回 × 3セット）

• ジャンプスクワット（12回 × 3セット）
• ボックスジャンプ（10回 × 3セット）

• メディシンボールスラム（15回 × 3セット）
• バーピー＋ジャンプ（10回 × 3セット）

• 軽いストレッチ（肩・背中・股関節）
• 深呼吸で心拍数を落ち着ける

• 水中動作を意識して行うこと（ただの筋トレではなく「泳ぎの再現」）
• 短時間・高強度でまとめるとスプリントに直結
• 週2〜3回、泳ぎの前後に組み込むと効果的

バタフライスプリントに合わせるなら、体幹安定＋下半身爆発力を必ず含めるのがカギです。

もう少し記事を追加してからまとめます。
少々お待ちください。