スイム＆ドライランド コンボ セットトレーニング SDC Set
butcho筋肉にも刺激を与えるトレーニングもやらせたいのだが、場所と時間がない。
そこで考えたのが、以前やっていた泳ぎの途中でプールから上がり陸上トレーニングを入れるという方法です。
以前やっていたのとは根本的に違うのが目的です。
以前は選手コースの人数が多かったので、半分をプールサイドに上げてドライランドトレーニングを行えば、泳ぐ人数が減るので「スピード練習が自由にできる、しかも筋力トレーニングもできる。」という点でした。
しかし、ここ２～３年でガラッと変わり選手コースは人数が激減しました。
今や１コース人数は２～３名で、プールから選手の半分が上ってドライランドトレーニングを取り入れる必要がなくなりました。
が、最近「少し筋肉に刺激を与えたいな。」と感じるようになりました。
通常のドライランドトレーニングは練習の前や後で行う事が多いようですが、スイムの間に入れるのは少し目的が違います。
筋肉に刺激を与えて（さらに）アドレナリンが出ることを期待して行います。
見て感じた結果ですが、効果十分でした。
練習を見て、「なにが足りないか、今何が必要か、それを補うにはどうしたら良いか、方法は何かないか。」と考えるのがわれわれコーチの仕事だと思っています。
ドライランドトレーニングをスイムの間に入れる必要があると思って入れました。
そして効果が出ていると感じました、あとは結果を待ちます。
結果が出ました、今まで２５m自由形タイムトライアル１１秒９だった者が１１秒６がでました。
以下に実際の練習を記していきます。
（水泳界では通常の陸上で行うトレーニングを「ドライランドトレーニング」と言います。）
パターン１
泳いでいるときに使っている筋肉に刺激を与えて、アドレナリンやエネルギーがより多く出やすくするために入れるパターンです。
SDC.setT（スイム.ドライランド.コンボ.セットトレーニング）
５０ｍ×４ｔ ー２：００ ①ジャンプスクワット×５
②デットバグ×５
③バーピー腕立て×５
④クランチ×５
方法
５０ｍを、2分サイクルを4本行います。
内容
２５mをハードで泳ぎます。
２５mプール向こう側で、上に上がってプールサイドで指定のトレーニングを行います。
１本ごとにトレーニング内容は変えます、その方が集中して出来ます。
①ジャンプスクワットはスクワットをした後そのままジャンプします
②デットバグは仰向けに寝て、両手両足を上げ、右手左足、左手右足を交互に伸ばして戻します。
③バーピー腕立ては、バーピーだけにすると両足が後ろまで延ばさずにくり返す者がいるので、バーピー＋腕立てにしました。
④クランチは両膝を上げたまま行う腹筋です。
終わったら、プールに入って、２５ｍハードで泳いで戻ります。（飛び込みは禁止です、足から入って壁をけって戻ります。）慌てたり、ふらふら飛び込むと危険です。
到着時タイムを読み上げます。それなりの速さが必要です。
２分サイクルとサイクルは長めです。
その方が１本に集中することが出来ますし、かなりハードです。
パターン２
パターン２、はより筋力トレーニングに重きを置いた方法です。
SDC.setT２ ５０ｍ×１ｔ ー１：００ ×４set （３組）
ES ２００ｍ×１ｔ
方法
①１コース内を ３組に分けます
１組 スイム ＨＳ ５０ｍ （タイム測定、タイムを読みます）
２組 ドライランドトレーニング．１Ｖ字腹筋２０回
３組 休憩
② ドライランドトレーニング内容
１ｔ目 腕立て伏せ １０～２０回（パターン１より回数は多くなります）
２ｔ目 Ｖ字腹筋 １０～２０回
３ｔ目 チューブ引き １０～２０回 （チュ-－ブこのようなものもの）
４ｔ目 スクワット １０～２０回
内容
通常は、３組に分かれて行います、１組目がハードスイムです。２組目はドライランドトレーニングです。３組目はハードスイムの前、ドライランドトレーニングの後なので１分間休憩です。
１分サイクルで行いますが、１セットに３分かかりますので、４setで12分かかります。
ドライトレーニングの回数は２０回くらいが時間的に適正です。
パターン１と違い、刺激効果だけでなく、筋力トレーニングとしてもやります。
かなりハードなので、終了後イージースイム２００ｍを入れます。
以下は他チームの様相です
水泳の「途中」でドライランド的要素を組み込む例は、主に“レジスタンストレーニング器具”や“水中での補助的負荷”を使う形で存在します。完全に陸上でのドライランドをレース中に挿入することはありませんが、競技能力を高めるために「泳ぎの合間に陸上動作を混ぜる」練習法は報告されています。
- レジスタンスバンドやチューブをプールサイドで使用
→ 50m泳いだ後にすぐプールサイドでバンドを使ったプル動作を行い、筋肉を刺激してから再び泳ぐ。これにより筋力発揮の即時性を高める。 - サーキット形式の練習
→ 「25mスプリント → プールサイドでジャンプスクワット10回 → 再び25mスプリント」といった交互練習。水中と陸上を交互に行うことで乳酸耐性や爆発的パワーを強化。 - 水中抵抗器具＋陸上補助動作
→ パラシュートやドラッグソックスで泳いだ直後に、陸上でプッシュアップやメディシンボールスラムを挿入。これによりストローク強度と全身連動性を同時に鍛える。
水泳の「途中」でドライランド的要素を組み込む例は、主に“レジスタンストレーニング器具”や“水中での補助的負荷”を使う形で存在します。完全に陸上でのドライランドをレース中に挿入することはありませんが、競技能力を高めるために「泳ぎの合間に陸上動作を混ぜる」練習法は報告されています。
- レジスタンスバンドやチューブをプールサイドで使用
→ 50m泳いだ後にすぐプールサイドでバンドを使ったプル動作を行い、筋肉を刺激してから再び泳ぐ。これにより筋力発揮の即時性を高める。 - サーキット形式の練習
→ 「25mスプリント → プールサイドでジャンプスクワット10回 → 再び25mスプリント」といった交互練習。水中と陸上を交互に行うことで乳酸耐性や爆発的パワーを強化。 - 水中抵抗器具＋陸上補助動作
→ パラシュートやドラッグソックスで泳いだ直後に、陸上でプッシュアップやメディシンボールスラムを挿入。これによりストローク強度と全身連動性を同時に鍛える。
水中と陸上を交互に行うことで「乳酸が溜まった状態で爆発的に動く」感覚が養われます。これはバタフライスプリントの後半で粘り強く腕を振り切る力につながります。
• 回数は少なめから：最初は 2〜3セット程度で十分。全力でやることが大事です。
• 動作はシンプルに：ジャンプスクワットやバーピーなど、全身を一気に使う動作が効果的。
• 休憩は短め：セット間は 30〜60秒程度にすると「試合に近い負荷感」が出ます。
• 安全第一：プールサイドでのジャンプやバーピーは滑りやすいので、必ず安全な場所で。
こういう「水中＋陸上サーキット」は、海外でも “swim-dryland combo sets” と呼ばれていて、スプリンターの爆発力強化に使われています。
バタフライで試すなら、例えば：
• 25mバタフライ全力
• プールサイドでジャンプスクワット10回
• 25mバタフライ全力
これを2〜3セットやると、かなり「試合後半の粘り」に効いてきます。
- 練習では「水中と陸上を交互に行う」ことで競技能力を高める例がある。
- 特にスプリント系・パワー系の強化に有効で、乳酸耐性や筋力発揮のタイミングを改善する。
- 海外のエリートチームでも「Dryland Circuit Training」として導入されている。
「バタフライスプリント強化」の場合は短距離スプリント＋プールサイドでのジャンプ系動作を組み合わせると、爆発的なキック力とストロークの切れを養うのに効果的です。
まとめ
泳ぐときに「筋力を出し切れていないな。」と感じる選手には特に神経系に刺激が与えられて即効性があると感じる、パターン１がお勧めです。
筋力不足を感じる選手には、パターン２で筋力と筋持久力も期待した方がよさそうです。
