初めてプールでは、水に浮いて立てるようになりました。
水に浮いて立てることは、泳ぎを覚えてゆく上では必須
となります。
事前準備が出来ていないお思われる方は、超初心者ページ
へ戻って練習しましょう。
ここからが泳ぎの練習となります。
最初はクロール（自由形）の練習となります。
目次
- 「浮いて進む」は泳ぐ事の第一歩
- プル（手を回す）・ノーブレクロール
- 泳ぐための呼吸法
- 呼吸クロールの練習
- 呼吸攻略法は犬かきです
- 浮力を利用して呼吸する
- まとめ
１．「浮いて進む」
は泳ぐ事の第一歩
「浮いて前に進む」これが泳ぐです。
まだ呼吸はしません。
浮いて前に進むだけです。
そうです。
まず、バタ足で前に進みましょう。
１．水面に浮いて、バタ足をしてみてください。
（ビート板を持たずに）
２．バタ足をしますが、立つとき両足をしっかりお腹の
下へ引き付けて立つことに注意します。
そしてさらに、顔を上げてから「パッ」です。
（立ち方と呼吸法を忘れないようにしましょう。）
３．バタ足は、軽く水面をたたくくらいの感じです。
４．軽く膝は曲げます。
（細かく言うと、蹴り下げは曲げて、蹴り上げ
は伸ばします）
あまり気にしなくても大丈夫、実はあまり進まなく
ても泳げます。
クロールで泳ぐとき、進む力は手の掻きで進みます。
でも練習の時、ビート版を持ったバタ足は２５ｍ以上
練習します。
なぜでしょう？
それは、足の筋力強化のためです。
大人の水泳では、足の筋力強化はすごい大切です。
「では、歩いたほうがいいだろう。」
違います。
水に浮くと、腰や膝に重力がかかりません。
腰や膝を守りながら筋力強化ができるのは、バタ足
だけです。
と言うことで、本日はこれまで。
水中を歩くのも良いが、バタ足は筋力強化しながら
泳ぐ練習ができます。
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２．プル（手で掻く）
・ノーブレクロール
手で水を掻くことを、「プル」と言います。
クロールの足の練習が終わりましたので、手の練習に入
ります。
立ったままクロールの手の練習をすることを シャドウ
プル とかシャドウスイムと言います。
いきなり呼吸して泳ぐことは、不可能ですから、呼吸無し
で、手と足を使って泳ぎます。
ノーブレクロールとは、呼吸をしない（ノーブレス）
クロールです。
バタ足は、特に説明しなくてもできますが、手の掻き（プ
ル）は、予備練習が必要です。
予備練習なしでやると、バタ足をして泳ぎだしても、手を
回すと足が止まったりします。
１．ビート版を持って水中に立ったら、右手を回してから
持ち替えて、左手を回します。
交互に何回もやって見ましょう。
※ポイントはふたつくらいです。なるべく大きく体ごと
横に向くくらい大きく回します。
もう一つは、手のひらをいつも後方に向けていまし
ょう。
２．次は、顔を水中に入れて右手左手右手と3回くらい
回してみてください。
３．出来たら、ビート版を持ったままノーブレクロールを
やって見ましょう。
ノーブレクロールとはノーブレッシング(呼吸をしない）
クロールの事です。
４．息こらえの練習ではありませんので、長くやる必要は
ありません。
※なるべく手は大きく回してください。
次の呼吸練習に進むのに、体のローリングが必要に
なってきますが、ローリングがうまくできないと顔
が水上に上がりません。
人の顔は、肩より後ろには回りませんので、体が
斜めに傾かないと（ローリング）顔が水上に出ない
のです。
５．このころになると、みな泳ぐ距離を気にしますが。
呼吸して泳げるようになる事とノーブレで長く泳げる
事とは関係ありません。
あまり長く息を止めることは、健康的にも良くありま
せん。
６．ビート板無しのクロール（ノーブレクロール）をやっ
て見ましょう。
出来るようになったら、次の段階へ進みます。
３．泳ぐための呼吸法
呼吸法は1回ではとても無理なので、何回かに分けます。
１．最初に覚えた呼吸法から少し進化します。
２．息を吸って止めて、水中に入って、息を吐きながら
顔を上げて、「パッ」です。
息を吐くのは、口からでも鼻からでも構いませんが
鼻からの方が不要に口を開かずに済むので良いかも
しれません。
※鼻からは絶対吸わないように。
吐くのは口からでも鼻からでもよいが、吸うのは
必ず口から吸ってください。
３．この練習を上下動で最初は練習しましょう。
４．２５ｍを呼吸して泳げるようになるには、25回
から30回の呼吸が必要ですので、最低25回くらいは
続けて出来るようにします。
※注意は、顔を上げたとき顎が水面からあまり離れ
ないようにします。
口を開くのが早すぎると口の中に水を入れたまま
顔を上げることになるので、いったん口の中にあ
る水を出さないと呼吸できません。
口を開くのが遅すぎると、顔を水に入れるころ
息を吸うタイミングになるので呼吸できません。
５．口が水面に出た瞬間に息を吸い、少し沈んでまた
息を吐きながら水面に出て息を吸います。
口が水面に出るまで息を吐いているので、口の中に
水はありません。
ですから、慣れるとすぐに吸えます。
この呼吸法になれたら次の呼吸法に進みます。
※よくあるあまりよくない例は、呼吸動作は一見うま
く行っているように見えるが、何回かすると苦しく
なる人は、顔を上げてもあまり息を吸っていない
人です。
しっかり吐いて、しっかり吸います。
吐かないと吸いすぎで苦しくなります。
たくさん吸わなければ当然、酸欠で苦しくなります。
もう一つは、顔を上げるとき立ち上がってしまって
顔が水面から２０ｃｍくらい離れてしまう人です。
泳ぐときそんなに顔は上がりません。
顔の一部が水面に着いたまま呼吸できるようにしま
しょう。
４．呼吸クロールの練習
水中に立ったまま、手を回しながら呼吸動作をしてみ
ましょう。
１．顔を上げる方向を右か左か決めます。
２．手を伸ばしてビート板を持ち、顔を水中に入れます。
ノーブレクロールの練習のように手を回して、どち
らか決めた方向に手と顔を一緒にあげます。
（上げるとは、口が水上に出るまで顔を横に向けて
呼吸する事です。）
３．この時、顔を横に向けても下側の耳は水中にあるよ
うにしましょう。（天井を見る感じです）
４．20回くらい続けて手を回しながら吸動作が出来るよ
うになったら、ビート板を持ったまま交互に手を回し
て呼吸動作をして泳いでみてください。
５．多少の経験のある人は、これで泳げてしまいますが
通常はもう少しいろいろな練習をします。
呼吸ができた方は、ビート版なしで泳いでみましょ
う。
※クロールで呼吸して泳ぐ事とは、手と足と呼吸と
いう、三つの動作を一緒にする ことなのです。
コグニションという、認知トレーニング法でいくつ
かの動作を一緒にやるトレーニングがありますが、
まったく同じことです。
次は攻略法を行います。
５．呼吸攻略法は犬かきです
犬かきとは、手と足と呼吸の3動作のコグニショントレ
ーニングです。
3動作同時トレーニングですが、呼吸動作に入るとバタ
足が止まる人が多くなります。
実に優雅に泳いでいる方も、呼吸の時は足が止まって
いる場合が多いです。
呼吸動作が終わったら、すぐにまたバタ足を続ければ
大丈夫です。
クロールも「這う」と言う意味があるようですので、
ある意味同じトレーニングです。
１．クロールと犬かきの大きな違いは、ローリング動作
とピッチング動作の違いです。
２．クロールは手を大きく回して顔を横にあげますが、
犬かきは体の前で水をかいて顔を前に上げます。
３．やり方は。
水面に浮いて（又は壁をけって）からバタ足を始め
手をかき始めてから顔を上げます。
４．水上に顔が出るまで強くかきます。
交互にかいても良いし、両手一緒に平泳ぎのように
かいてもかまいません。
５．水上に顔が出たら、素早く呼吸します。
（上下の呼吸練習と一緒です）
６．呼吸し終わったら、また顔を水中にいれて、犬かき
をします。（途中で手や足が止まらないようにしま
しょう）
７．長くやる必要はありません、２～３回呼吸出来れば
十分です。（出来れば、呼吸して泳げると言うこと
です）
※この中には、いくつもの要素が含まれています。
１．手と足を止めないように動かし続ける。
（コグニション）
２．顔だけ水上にあげる。
（アルキメデスの原理）
３．意識して息を吸う。 (水圧に逆らう）
口を開くだけでは、息は吸えません。
肺には筋肉はついていないのですから！
（呼吸筋を意識して使う）
でも、そのような（難しい）ことは、覚える必要
はありません。
出来ればいいんです！
６．浮力を利用して呼吸する
アルキメデスの原理 とか、いろいろな言い方はあり
ますが、人は息を吸って水に浮けば、水面に浮きます。
よく、泳げない人が「私は金づちなんですよ。」と言
いますが、初心者程水の中に沈むことは出来ません。
息を吸って、潜っても浮いてきてしまいます。
息を少しはけば、男性は沈みますが、女性は大概息をは
いても浮いてきてしまいます。
体の組織で水より比重が軽いのは脂肪だけなので、脂肪
が多い人は水に浮きやすく、脂肪が少ない人は沈みやすい
ということです。
筋肉が多い男性は沈みやすく、脂肪が多い女性は浮きや
すいということです。
慣れてくると女性は簡単に浮き身が（何もしないで上向
きに水に浮く）出来るようになりますが、男性はかなり難
しいです。
嫌味で言っているわけではありません。
身体をなるべく水中に入れると体は浮きやすく、顔でも
頭でも水上に上げれば上げるほど沈みます。
これがアルキメデスの原理と比重です。
口だけ水上に出せば何もしなくても浮いていますので
呼吸が出来ます。
出来るだけ口の部分だけ水面に出して（頭全体を上げな
いように）、呼吸するコツを覚えましょう。
初心者には難しいので無理ですが、原理はわかっていた
ほうが良いと思います。
泳ぎの上手な人は呼吸の時、顔は水面に出ますが、他の
時は体は水中にあります。
体が水中にある間に、体が水面に浮いてきますので、次
の呼吸がしやすくなります。
呼吸の時顔を上げても、また頭をしっかり水中に入れます。
何時も水面にいるので呼吸がしやすく、優雅に泳げます。
背の立つプールで、「ドン」と沈んで、お尻がプールの
底につくか試してくださいネ！
お尻がプールの底に着く前に浮いてくると思います。
７．まとめ
２５ｍ泳げるようになったらクロール卒業、で良いで
しょうか！
基本の呼吸法がわかり、浮いて立てるようになり、バタ
足で進むまでは比較的スイスイと行きます。
最初からできる方もいますし、1回で出来るようになる
方もいます。
「呼吸して進む」になるとそこで時間がかかります。
原因がいろいろありますのが、3動作同時になりますの
で、1回の練習で通過するところではありません。
何回も練習しましょう！
行き詰ったら、お問い合わせフォームからどうぞ。
クロールを きれいに泳ぐ ようにしましょう。
次は、背泳ぎ に挑戦しましょう。
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