水泳練習メニュー（前半1時間）
練習メニュー例を見て、わからないところがあったら、
水泳練習用語 説明を見ながら、覚えていってください。
後半に、練習メニュー説明があります。
水泳練習メニュー例（前半1時間）
W-up Ｓ ２００ｍ × １ｔ Ｆr
Ｓ ５０ｍ × １２ｔ ー１：００ ＩＭＯ
（４t ー５”） ＩＭ
Cho
K ２００ｍ × １ｔ ＩＭ
Ｋ ５０ｍ × １０ｔ 奇数Ｈー１：００
偶数Ｅー１：３０
P ２００ｍ × １ｔ Ｈyp １/５
ＦＰＳ １００ｍ × １０ｔ
① setＲ”なし ② R”なし ③ R”なし
Ⅰ:15×４ｔ Ⅰ:20×３ｔ 1:30×４ｔ
Ⅰ:10×３ｔ Ⅰ:15×４ｔ 1:25×５ｔ
Ⅰ:05×３ｔ Ⅰ:10×３ｔ
ES １００ｍ × １ｔ
Ｈ－ＦＰＳ １００ｍ × ３ｔ （３ｔＥ）
① ② ③
ー１：００ ー１：０５ ー１：２０
Ｌ １００ｍ × １ｔ
選手の泳いでいるところを水中で動画でスマホでとりたいときにはこれがおすすめです。
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前半の練習メニュー説明
W-up Ｓ ２００ｍ × １ｔ Ｆr
ウオーミングアップは、２００mを1本クロールで泳
ぎます。
Ｓ ５０ｍ × １２ｔ ー１：００ ＩＭＯ
（４ｔ × ー５”） ＩＭ
Cho
まだウオーミングアップです。
５０ｍを12本泳ぎます。 4本×―5秒は 1分サイクル
で4本 IMOで泳ぎます
（IMO はアイエムオーダーで、Fly×１ｔ、Ba×１ｔ
Br×１ｔ、Fr×１ｔと個人メドレーの順番で泳ぎます）
55秒サイクルで4本 IＭで泳ぎます
（ＩＭは個人メドレーです。25mの真ん中までFly,
真ん中から向こうを背泳ぎ、ターンして平泳ぎ、
最後の12.5mをクロールで4本泳ぎます。）
50秒サイクルで4本は、チョイス（選択）です。
自分で泳ぐ種目は選択します。
K ２００ｍ × １ｔ ＩＭ キック２００ｍを
1本、個人メドレーのキックを行います。
Ｋ ５０ｍ × １０ｔ 奇数Ｈー１：００
偶数Ｅー１：３０
キック５０ｍを１０本、ハード・イージーです。
奇数はハードですので頑張りましょう。（タイム
を計測をします）
イージーははゆっくり。（乳酸除去です）
P ２００ｍ × １ｔ Ｈyp １/５
プル２００ｍ１本、5ストロークに1回呼吸の呼吸
制限法で行います。
ＦＰＳ １００ｍ × １０ｔ
フィン・パドル・スイムで１００ｍを１０本行います
① setＲ”なし ② R”なし ③ R”なし
Ⅰ:15×４ｔ Ⅰ:20×３ｔ 1:30×４ｔ
１:10×３ｔ Ⅰ:15×４ｔ 1:25×５ｔ
Ⅰ:05×３ｔ Ⅰ:10×３ｔ
泳力レベルごとにサイクルが変わります。
どのレベルで行うかが非常に重要なポイントです。
簡単にできるところを選べば、自分で高原状態を選択し
たことになります。）
あまりハイレベルを狙うと、遅れて他の人に迷惑をかけ
ることになります。
セット間の休みはありません。
①コースの場合は
1分15秒サイクで、1本目 0秒スタート
2本目15秒スタート
3本目30秒スタート
4本目45秒スタート （４本目は１分15
秒サイクルなので次のスタートは００秒となります）
1分10秒サイクルでは5本目 00秒スタート
6本目 10秒スタート
7本目 20秒スタート（7本目は1分10秒サイ
クルなので次は30秒スタートになります）
1分05秒サイクルでは8本目 30秒スタート
9本目 35秒スタート
10本目 40秒スタート となります。
セット間の休みがない練習です。
ペースクロックを見て、やりやすいサイクルを選んでゆきます。
②コースで休まずに全部できて、間に5秒休めるようになったら①コースに
挑戦できるベルと言うことです。
ES １００ｍ × １ｔ
次に、最大ハードの練習がありますので、少し疲れをとりましょう。
ゆっくり、乳酸除去です。（EでもLでもOKです）
Ｈ－ＦＰＳ １００ｍ × ３ｔ （３ｔＥ）
① ② ③
ー１：００ ー１：０５ ー１：２０
前半の思い切り頑張ってほしいところです。
１００ｍを3本ですが、3本目のスタートまで頑張れば、3本目は流して
よい事としてやっています。
高原状態にならないように、出来るようになったら4本になるか、サイク
ルを上げるか等により上を目指します。
Ｌ １００ｍ × １ｔ
前半の中休み、で軽く流したり、トイレに行ったり、少し休憩を入れます。
随時手直しはしてゆきますがわかりにくいところがあったらお申し出ください。
修正してゆきます。
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後半の練習メニュー（後半1時間）
Drill ２００ｍ×１ｔ Cho
Drill ５０ｍ×４ｔ ー１：１５ Ｓ１
HS.set ２５ｍ×４ｔ×３set ー：４０
FPS
FS
S
set-R ー：２０－1:00
HS/set．Des
HS/set １００ｍ×１ｔー３：００
2組－1:00おきスタート
〃 ５０m×４ｔー２：００
2組－1:00おきスタート
setR-2:00
HS/set100×1と50×4を ×３SET
L ５０ｍ×１ｔ
SD ２５ｍ×２ｔ
DN ２００ｍ×1ｔ
後半の練習メニュー説明
Drill ２００ｍ×１ｔ Cho
Drill ５０ｍ×４ｔ ー１：１５ Ｓ１
ドリルを２００ｍと５０ｍに分けて時々行います。
最近とても時間がかかるドリルを始めるものがいて
その中でやってもらっています。
ドリルの内容は指示する時もありますが、それぞれが
選択してやる時もあります。
２００ｍはチョイス（選択）
５０ｍはＳ１（スタイルワン・自分の種目）になります。
次の練習からスピード練習に入っていきます。
HS.set ２５ｍ×４ｔ×３set ー：４０
FPS
FS
S
set-R ー：２０－1:00
FPSはフィンとパドルを使って（スイム）泳ぎます。
一番スピードが出るパターンです。
40秒サイクルで4本やると、次の 0からのスタートに20秒
ありますので、それが次の練習の準備時間です。
FSはフィンスイムです。
FPSの次にスピードが出ますので、パドルがなくてもしっ
かりプル出来るようにしましょう。
Sは通常のスイムです。
フィンもパドルもありませんが、あるつもりで頑張って泳
ぎます。
HS/set． Des
HS/set １００ｍ×１ｔー３：００
2組－1:00おきスタート
〃 ５０m×４ｔー２：００
2組－1:00おきスタート
setR-2:00
HS/set100×1と50×4を ×３SET
次が後半のメイン練習です
３setとも頑張れれば良いのですが、3セットとも頑張る
のは無理な時は、セットディセンディングで行います。
サイクルが早い泳ぎではありません。
１本ごとに、しっかりタイムを出して行く練習です。
※やり方にすごく特徴があります。
1コースに選手が 6人以上いるとスピードの差があった
り、前の人に追いついてしまったりでうまく練習できない
場合があります。
２組に分けて行います。
５秒おきスタートにしないと無理です。
１００ｍで、１組目が３人でスタートすると、３人目は
10秒スタートとなり。50mが40秒かかる人の場合は50mの
ターンを50秒でしてゆきます。
２組目が。０からスタートしてゆきますので前半の組に
スピードが遅い人がいた場合は追いついてしまいます。
ですので、コツは前半のグループの方が早いグループ、
人数が奇数の場合は前半を人数を少なくするのがコツです。
ストップウオッチは右手０秒スタートの時計、左手５秒
スタートの時計を持てばすべて１分単位の練習なので一回
ごとに戻さなくても大丈夫です。
２～３コースの選手のタイムならばすべて読み上げてゆ
くことが出来ます。
set.Des はセットごとに目標タイムを上げて行く練習です。
時期により、全部頑張る場合とタイムを出すことに集中し
てゆく場合とで分けます。
叉、練習時間や距離設定を変えたい場合は、50mを2本に
したり、100mをなくしたりと変形します。
最後の締めくくりです！
L ５０ｍ×１ｔ
SD ２５ｍ×２ｔ
DN ２００ｍ×1ｔ
ハードな練習が続いた後なので、少し休みをとってから、ス
タートダッシュを2本行います。
まだ２５mを全力で泳ぐくらいのエネルギーは残っています。
最後のフォームチェックもここで確認します。
がんばったら最後はゆっくり泳ぎましょう！
クーリングダウンです。
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