きれいに泳ぐ
水泳中級レベルを目指す！
美しく泳ぐは、あまりジタバタせずに泳ぎます。
速く泳ぐレベルは、もちろんオリンピックレベルでは
ありません、初心者レベルより速く程度です。
マスターズ、初心者レベルです。
優雅に泳ぐは、長い距離が泳げるようになると、見ていて
優雅に泳いでいるように感じます。
クロールを、「美しく」泳げるようになりましょう。
内容
１．ゆっくり泳ぐ
２．あまりバタ足をしないで泳ぐ
３．フラットな姿勢で泳ぐ
４．曲がらずに泳ぐ
５．キャッチアップして泳ぐ
６．息を止めない呼吸法で泳ぐ
７．ターンして泳ぐ
８．長い距離を泳ぐ
まとめ
泳げることを楽しみましょう！
１．ゆっくり泳ぐ
その1．は出来るだけ 「ゆっくり泳ぐ」 で行きましょう。
いつも走っている人は別にして、普通の人は、歩いて
30分は歩き続けられるでしょうが、走って30分は走り続
けられません。
水泳も一緒です、出来るだけ遅いスピードで泳ぎます。
２５ｍは1分30秒以上かけて泳いでみましょう。
遅すぎて難しいです。
ゆっくり泳げるようになると、２５ｍ泳げなかった人は
２５ｍ以上泳げるようになります。
イメージとしては、進まないように泳ぐ感じです。
呼吸は出来るだけ1回ごとにします。
わかると思いますが。
２５ｍを必死の形相で泳いでいる人が、美しいフォーム
で、泳ぎ方に気を付けて泳ぐのは無理です。
まず、自分のできる一番遅いスピードを知りましょう。
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２．あまりバタ足をしないで泳ぐ
その2．は 「あまりバタ足をしない。」です。
初めてプール その４，では、浮けるようにな
るとすぐにバタ足を練習しますが、実は泳げるよ
うになるとあまりバタ足は使いません。
ゆっくり優雅に泳いでいる人がいたら観察して
見てください。
あまり足は動いていません。
推進力はプル(手のかく動作）で９５％以上の推進力
を得ます。
足は沈まなければ、それで良いのです。
あまり一生懸命バタバタすると、手の動作にも支障
をきたし、泳ぎがガクガクします。
でも、プールに入ったら、ビート板を持ったバタ
足は必ずやりましょう。
きれいな美しい脚は、プールでのバタ足が一番です。
負荷がかかりすぎないため、太くならない赤筋トレー
ニングになります。
しかも、転倒予防の筋力トレーニングにもなります。
ということで、今回はあまりバタ足をしないで泳ぐ。
でした！
３．フラットな姿勢で泳ぐ
その３．は「フラットな姿勢で泳ぐ」です。
初めてプール その6、の呼吸法では、とにかく吸える
事が大事ですので、顔や頭はいくら上げてもかまいません。
美しく速く優雅に、となると少し違います。
抵抗が少ない、上下動のない、水面に水平に浮いた姿勢
で泳ぎます。
呼吸の時以外は、身体全体が水中にあるような姿勢です。
もちろん手を回しますので、手は水上に出ます。
頭の頭頂部が水面に出るのではなく、後頭部が水面に来
るような姿勢です。
まっすぐ下を見て泳ぎます。
頭を起こした姿勢になると、足が沈みます。
動作を止めると、足から沈んでゆきます。
いつでも必死で泳がなければいけません。
水面に水平に浮くと、何もしなくても浮いています。
手を回せば、回した分だけ進みます。
浮いたまま休むことが出来ます。
（足はユラユラ動かしていないと沈みやすいので、沈
まない程度に動かします。 リオデジャネイロオリンピ
ックの１５００ｍ自由形に優勝した選手は、右手左手を
回す間に、1回しかキックをしませんでした。）
何もしないでも浮いている、頭を水中に入れた、下を
向いた姿勢で泳ぎましょう。
前を見ないと怖い人は、ときどき前を見てください。
ということで、今回は「フラットな姿勢で泳ぐ！」で
した。
４．曲がらずに泳ぐ
まっすぐに泳ぐことは、簡単なようですが、実は
難しいんです。
プールでは、コースロープがあるところが多いの
で、コースロープにぶつかると曲がっているのがわ
かります。
下にラインもありますので曲がると、知らず知ら
ずに自分で修正して泳いでいるんです。
目をつぶって泳いでみるとわかります。
大概どちらかのコースロープにぶつかります。
曲がって進むのを、下のラインを見て、知らず知
らずのうちに修正して泳ぐので、右に行ったり左に
行ったり蛇行して泳ぐことになります。
２５ｍプールを２６ｍ～２７ｍ泳ぐことになりま
す。
まっすぐに泳ぐだけで速くなります。
２５ｍプールは２５ｍ以上泳がないようにしまし
ょう。
わかると思いますが、もちろんそれだけで速くな
ります。
原因はいろいろありますが、多いのが手が内側に
入りすぎることです。
右手を入水する時は右手が進行方向に向かって入
水していれば、後方にかけます。
同じように左手を入水する時、左手が進行方向に向
かっていれば後方にかけます。
曲がってしまう場合は、どちらかの手が(又はは両
手が）内側に入りすぎる場合が殆どです。
例えば、右手が内側に(左側）入りすぎると、左か
ら右にかくことになるので、左に進みます。
片手だけ内側に入る場合は曲がるのでわかります。
が、両手が内側に入って泳いでいる場合は、右に行っ
たり左に行ったりしながら、まっすぐに進むので蛇行
しているのがわかりません。
コーチや友人に確認してもらうと良いと思います。
コーチに見てもらって、「右手が中に入りすぎてま
す。まっすぐ前に入水してください。」と注意された
ときのまっすぐ前が問題なのです。
コーチの言っていることは間違っていないし、教え
てもらった人もまっすぐ前はわかっていると思います
が、泳ぐときはローリング(体が斜め横に傾く）するん
です。
陸上でクロールのように手を回すと、まっすぐ前に
出して手を回せますが、呼吸動作を入れると体が横を
向くのでそのまままっすぐ前に手を出すと手は内側に
入ります。
呼吸をする姿勢で、（ローリングして呼吸をする
姿勢）その手の位置のまま、体を起こすと手は真横
に出ています。
ですから、「手を真横に入れるつもりで泳いでみま
しょう。それがまっすぐ前の位置です。」が正しいの
です。
言葉が足りない場合もありますので、この記事を読
んだ方はそこまで含めて理解しましょう。
５．キャッチアップして泳ぐ
キャッチアップして泳ぐとは、前の手を追いかけ
るようにして泳ぎます。
両手を前に出してバタ足をすることを、面かぶり
キックと言います。
この姿勢から、片手を回して、手が前に来て揃い
そうになったら反対の手をかきます。
要するに片手をかき終わってから反対の手をかく
感じです。
両手が前でそろう前にかき始めるのが良いタイミ
ングです。
手を入れ替える感じです。
呼吸の時、かいて顔を上げるため、後ろで手がそろ
いがちな人もいます。
陸上の歩きに例えると前につんのめりそうな歩き
方と一緒です。
手を前で入れ替えて泳ぐ、キャッチアップで泳ぎ
ましょう。
休みながら泳ぐことも出来ます。
泳ぐ姿勢も良くなり、しっかり掻くことも出来ま
す。
トップレベルの選手の練習にも、キャッチアップ
ドリルがあるんです。
６．息を止めない呼吸法で泳ぐ
優雅にいつまでも泳ぐには、有酸素レベルのス
ピードや息を止めない呼吸法が必要です。
初心者の時は、息を吸ってからちょっと止めて
呼吸する呼吸法でしたが、長く泳ぐ場合はいつで
も吸ったり吐いたりしている呼吸法が有効です。
息を吸うと苦しくないようですが、思い切り息
を吸うと心臓や内臓・肺までが圧迫されて苦しく
なります。
ですから、長く泳ぐ呼吸法は顔を入れたらすぐ
に吐き出し、顔を上げるまではいて、顔を上げた
らすぐに吸います。
息を止める瞬間がなくなります。
運動量が多くなると、自然にたくさん吐き、た
くさん吸います。
７．ターンして泳ぐ
オープンターンとは、タッチして方向を変える、普
通のターンです。
オーバーフローがあるところは、つかまって方向を
変えて蹴ります。
競技では通常、ターンの時、壁につかまると失格と
なりますがこのレベルでは、オーバーフローがあった
らつかまりましょう。
優雅に泳ぐためのオープンターンは休む場所と心得
ましょう。
ターンが上手な人のオープンターンは、ターンは休
む場所です。
ターンが上手にできない人のオープンターンは、タ
ーンで疲れます。
ターンが上手になると、２５ｍ泳げる人はターンで
休めるので、また２５ｍ泳げます。
ターンがうまくできない人は、２５ｍ泳いでもター
ンで一気に疲れてしまうので、ターン直後に立ってし
まいます。
上手なオープンターンのコツ！
１．ゆっくりやる。
(ターン全体を通してゆっくりやりましょう。）
２．両手でつかまっても良いが、クロールの場合は、
片手が前に来るので右手が前に来たら、やや左
を向いて右手で壁につかまりゆっくり膝を前に
ひきつけます。
この時、必ず顔を上げて呼吸をしましょう。
膝をひきつけたら、身体を回して反対側を向き
ます。
両手を前に出して、顔を入れてから壁を蹴りま
す。
※良くない例は
・顔を上げて呼吸をしない。
・逆に、体を反転させても、顔を上げたまま壁を
蹴ってしまう。
しっかり蹴れないので休む暇がない。
等があります。
※良い例 (ポイント）
壁につく前のひとかきは、かっらだを横に向けて
惰性で進み休みます。
つかまって方向を変えたら顔を水中に入れてから、姿
勢を整えるため少し休みます。
壁を蹴って、ストリームライン(流線形）になって
浮き上がるまで休みます。
コツは、
手を壁につけながら顔を上げ呼吸。
体をあまり水上に出さない。
慌てて壁を蹴らない(顔を入れれば体は浮いてい
ます）
余談です。
この、ターンのストリームラインで壁を蹴ると、浮き
上がるまでに５ｍほど進みます。
つまり、２５ｍプールはターンが上手になると２５ｍ
泳ぎません。
ターンの蹴伸びで５ｍ進むので２０ｍしか泳がないの
です。
８．長い距離を泳ぐ
優雅に泳ぐためには、長い距離を泳げる必要があ
ります。
必死で２５ｍを泳いでいるうちは、とても優雅と
は言えません。
長い距離を泳ぐ、それなりのポイントを押さえて
練習していきましょう。
１．まずは、その1、にありました「ゆっくり泳ぐ」
です。（全力で泳いでいては長くは泳げません。）
２．その2．にありました、あまりバタ足をしない
ように泳ぎましょう。
（バタ足は、エネルギー消費が大きいのであまり
一生懸命バタ足をしないように泳ぎましょう。）
３．呼吸は出来るだけ、止めている時間を少なくし
ましょう。
（息を吸って顔を入れたらすぐにはき出し、顔
を上げるまではき続けて吸います。）
４．呼吸する時以外は体全身が水中にあるような姿
勢で泳ぎます。
（その３．にあるようなフラットな姿勢です。）
長く泳げるようになると、だいぶ優雅に泳げるに
近づきました。
これで中級レベル、美しく、速く。優雅に泳ぐ！は
卒業です。
次は、トレーニングレベル等いろいろ楽しんでいきま
しょう！
まとめ
泳ぐ事を楽しみましょう。
泳ぐ事を楽しむレベルになったら中級以上と考えて良いのでは
ないでしょうか。
楽しみ方
・水泳大会に出てみる
・泳いだ距離を記録して、距離の達成を楽しむ。
・4泳法を泳げるようにしましょう。
クロール（自由形）
背泳ぎ
平泳ぎ
バタフライ
・オープンウオーターに挑戦する
・水泳指導者になる
・ダイビングに挑戦する
いろいろな楽しみ方があります、ぜひ挑戦してください！
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