選手練習メニュー２/１４
butcho２０２５年２月１４日（金）選手コース練習メニューを載せます。
時間 ｐｍ５：３０～７：３０
パドル使用練習では、パドルのゴムが傷んできて泳いでいる最中に切れて、途中で練習を中断することがある選手が決まっています。
良い練習になっていたのに残念！
ということがあります、「パドル替えゴム」が１ｍ単位で売っています。
余分に長くあちこちに回している人もいるので、必要な分だけ切って使うのが便利かなと思います。
練習メニュー
w-up S 2００ｍ× １ｔ Cho
S ５０ｍ ×１２ｔ ー５５”
①グループ ②グループ ③グループ
５０ｍ ５０ｍ ４０ｍ（２０ｍで戻る）
４ｔ×ー５” ＩＭＳ
ＩＭ
Ｆｒ
drill・Ｋ ２００ｍ× １ｔ
Ｋ ５０ｍ×１２ｔ ６０”
４ｔ×ー５”
P １００ｍ× ７ｔ
① ② ③
１：１５×４ｔ １：２０×３ｔ １：３５×３ｔ
１：１０×３ｔ １：１５×４ｔ １：３０×３ｔ
ーＲ２’
HP １００ｍ× ３ｔ
① ② ③
１：０５×３ｔ １：１０×３ １：２５×２
Loosen ２００×１ｔ （トイレ休憩）
Drill ２００ｍ× １ｔ
Drill ５０ｍ× ４ｔ －１：１０
HS １００ｍ× １ｔ ー２’
ES １００ｍ× １ｔ ー３’
HS ５０ｍ× １ｔ ４５”
ES ５０ｍ× １ｔ １：１５”
set.restー１’
ＨＰS １００ｍ× １ｔ ー２’
EＰS １００ｍ× １ｔ ー３’
HＰS ５０ｍ× １ｔ ４５”
EＰS ５０ｍ× １ｔ １：１５”
set.restー１’
HＦＰS １００ｍ× １ｔ ー２’
EＦＰS １００ｍ× １ｔ ー３’
HＦＰS ５０ｍ× １ｔ ４５”
EＦＰS ５０ｍ× １ｔ １：１５”
set.restー１’
ＳＤ ５０ｍ× １ｔ
ＳＤ ２５ｍ× ２ｔ
Ｃ－ＤＮ ＣＨＯ
用語説明
ｗ－UP ウオーミングアップ
S スイム 手と足を使って泳ぐ
P プル 手
K キック 脚
CHO チョイス （好きな種目を選ぶ）
ｔ タイム 本数
set.rest セット間の休み
IMS 個人メドレーをスライドして泳ぐ
バター背・背ー平・平ークロ・クローバタ
IM 個人メドレー
Ｆｒ フリー（クロール）
Drill 泳法ドリル（内容はあまり指定していません）
HS ハードスイム（頑張って泳ぐ）
ES イージースイム（ゆっくり流します）
HPS ハード・パドル・スイム
（パドルをつけてキックも使って泳ぎます）
EPS パドルをつけたままゆっくり泳ぎます
HFPS ハード・フィン・パドル・スイム
（フィンとパドルをつけて強度大で泳ぎます）
（一番スピードが出ますが１番体力を使います）
EFPS イージー・フィン・パドル・スイム
（フィン・パドルをつけたままゆっくり泳ぎます）
SD スタートダッシュ
飛び込んで全力で泳ぎます
スタートダッシュはタイムを測定します
H（ハード）とついている練習はほぼタイムを測定して読み上げます。
内容説明
ウオーミングアップの最初の２００ｍはチョイスですが、ほぼみんなＦｒでやります。
次の５０ｍ１２本から全体で一緒にやります。
スタートが一緒になったほうが全体がまとまりますので、同じサイクルでやります。
５０ｍ１２本やりますが
ー５５” ４ｔ×ー５” の意味は、最初の４本は５５秒サイクルで
個人メドレーをスライドで行い。
次の４本は５０秒サイクルで、５０ｍの個人メドレーで行い。
最後の４本は、４５秒サイクルでクロールで行います。
①グループは全て間に合いますが、②グループは最後の４５秒サイクルが怪しい。
③グループは間に合わないので、すべて２０ｍで戻ってきます。
普通教室も同時になる時は、真ん中（１２．５ｍ）で戻ってくると一緒にできます。
次のDrill・K（ドリルキック）はフィンやスノーケルを使ってもOKのキックです。
ドリルは自由選択ですが、サイドキックや片手上げキック等指示する場合もあります。
K５０ｍ×１２ｔー１’ ４×ー５”は
最初、１分サイクルで４本。次に５５秒サイクルで４本、５０秒サイクルで４本続けて行います。セット間はありません。やはり③グループは間に合わないのですべて２０ｍで帰ってきます。
次のプルは
グループによりサイクルを変えてレベルにあったサイクルで行います。
最初のサイクルは回れるレベルに、次のサイクルはぎりぎり回れるレベル。
少しや休みを入れて、三つ目のサイクルは３本目のスタートまでは間に合わせたいターゲットサイクルに出来るとベストです。
その日の練習に参加するメンバーを見てサイクルは変えます。
ここで目いっぱい頑張ってから、ちょっと休憩、loosenトイレタイムです。
後半最初はドリルを入れます。最初の２００ｍは各自やりたいドリルを入れます。次の５０ｍ４本は、１分１０秒なのでそれに間に合えばどんなドリルをやっても良いことになっています。
次は３種類のスピード練習です。３setとも同じサイクルです。
ハードスイム １００ｍ×１本を ２分サイクル
イージースイム １００ｍ×１本 ３分サイクル
ハードスイム ５０ｍ×１本 ４５秒サイクル
イージースイム ５０ｍ×１本 １分１５秒サイクル
set.rest １分 １セット８分です
１セット目は通常のスイムで行います。
２セット目はパドルスイムで行います。
３セット目はフィンパドルスイムで行います。
出来ればセットディセンディングで行いましょう。
１セット目より２セット目の方が早く、２セット目より３セット目の方が早くなるように泳ぎましょう。
最後にスタートダッシュをやって終了です。
５０ｍを１本
２５ｍを２本
日によって最後に残る時間が違いますので、時間を見ながら行います。
最後にダウンします、平日のダウンは任せています。
毎週、１回更新することにしました。
サボらないようにします、見に来てください。
